Miksi?
Urheilun, ja samalla urheilijoille asetettavat, vaatimukset kasvavat koko ajan valmennuksen ja harjoittelun kehittyessä. Kun pohditaan sitä, mikä erottaa huipulla urheilijat toisistaan, usein vastaus sisältää jotain liittyen psyykkisiin taitoihin. Urheilijan psyykkiset taidot auttavat suoriutumaan, palautumaan ja jaksamaan paremmin, tukevat urheilijan kokonaisvaltaista hyvinvointia sekä (erityisesti joukkuelajeissa) myös ympärillä olevien urheilijoiden suoriutumista ja hyvinvointia. Miksi siis sisällyttää psyykkisten taitojen harjoittelu osaksi urheiluarkea?
Suorituskyky: Psyykkiset taidot mahdollistavat fyysisten ja teknisten taitojen hyödyntämisen
Urheilija voi olla erinomaisessa kunnossa ja teknisesti taitava, mutta jos paine ja jännitys vievät vallan, suoritus ei välttämättä toteudu parhaalla mahdollisella tasolla. Psyykkisten taitojen harjoittelu auttaa urheilijaa muun muassa toimimaan paineen alla, löytämään oikean vireystilan ja pitämään fokuksen olennaisessa. Psyykkisiä taitoja harjoittelemalla myös urheilijan itseluottamusta voidaan kehittää monia eri tekniikoita (esim. itsepuhe, mielikuvaharjoittelu) hyödyntämällä.
Psyykkinen harjoittelu tukee palautumista, jaksamista ja kokonaisvaltaista hyvinvointia
Se, että urheilija on autonomisesti motivoitunut ja kykenee käsittelemään urheilun asettamia paineita, stressiä ja tunteita, edistää hänen terveyttänsä ja hyvinvointiaan. Esimerkiksi rentoutus-, hengitys- ja tietoisuustaidot auttavat urheilijaa latautumaan sekä palautumaan ja täten olemaan niin harjoituksissa kuin kilpailuissakin virkeänä. Kun urheilija oppii säätelemään kuormitusta ja stressiä, hän pystyy harjoittelemaan pitkäjänteisemmin ja välttämään uupumusta. Myös tärkeässä roolissa on pettymysten käsittelyn taito, jotta epäonnistumiset eivät pääse liiaksi valloilleen. Myös mahdollisten loukkaantumisten sattuessa, ovat psyykkiset taidot tärkeässä roolissa tilanteen käsittelyssä ja sen kanssa etenemisessä.
On tärkeää muistaa, että psyykkisten taitojen harjoittelu ei ole tärkeää vain huippu-urheilijoille, vaan hyödyllinen työkalu jokaiselle urheilijalle ja urheilijan alulle. Kun urheilijat oppivat psyykkisiä taitoja jo nuoresta asti, he pystyvät hyödyntämään koko potentiaalinsa – ei vain harjoituksissa ja kilpailuissa, mutta myös urheilun ulkopuolisessa elämässä!
Miten?
Psyykkisten taitojen harjoittelun urheilussa ei tarvitse olla erityisen vaikeaa ja aikaa vievää. Yhtä lailla kuin teknisiä, taktisia ja fyysisiä taitoja voi sisällyttää viikoittaiseen ja päivittäiseen harjoitteluun, niin voi tehdä psyykkistenkin taitojen kanssa.
Suunnittele – hyvin suunniteltu on puoliksi tehty
Urheilijan suunnitelmallinen harjoittelu kokonaisvaltaisesti on yksi tärkeä tekijä matkalla menestykseen. Useimmissa lajeissa harjoittelu jaetaan jaksoihin kilpailukauden mukaan. Kausi saatetaan jakaa esimerkiksi neljään osioon: peruskuntokausi/yleisvalmistava kausi, kilpailuun valmistava -/lajikohtainen valmistava kausi, kilpailukausi sekä ylimenokausi. Näiden kausien sisällä saattaa toki olla vielä tarkentavia jaksotuksia ja suunnitelmia harjoittelun optimoimiseksi niin, että suorituskyvyllinen kehitys ja huippu kohtaavat kilpailukauden tavoitteiden kanssa. Kun taas mietitään harjoituskausien sisältöä, ideaalisesti joka kaudessa tulisi ottaa huomioon urheilun eri osa-alueiden vaatimukset: fyysiset, tekniset, taktiset ja psykologiset (esim. Blumenstein & Orbach, 2020). Kaudet olisi hyvä suunnitella niin, että eri osa-alueet tukevat toisiaan kunkin kauden tavoitteiden saavuttamisessa.
Blumenstein ja Orbach (2020) painottavat tekstissään psyykkisten taitojen harjoittelun progressiivista etenemistä. Monia lajitaitoja (esim. syöttäminen, hyppääminen, piruetti) harjoitellaan moneen kertaan askel askeleelta erillisinä taitoina ennen kuin niitä viedään mukaan kilpailusuorituksiin kuten otteluihin, kilpailuhyppyyn tai -esitykseen. Myös näin olisi hyvä tehdä psyykkisten taitojen kohdalla. ”Learning-Modification-Application (LMA) -teoria havainnollistaa tätä psyykkisten taitojen (miksei muidenkin) asteittaista kehittämistä seuraavasti (Blumenstein & Orbach, 2020):
L= Learning: Perustaitojen oppiminen hallitussa ympäristössä (esim. keskittyminen juuri siihen tarkoitetun harjoituksen avulla)
M=Modification: Taitojen muokkaaminen kohti lajin vaatimuksia häiriötekijöitä lisäten (esim. keskittymisen harjoittelu kilpailusimulaatiossa)
A=Application: Taitojen siirtäminen kilpailutilanteisiin (esim. keskittyminen oikeassa kilpailutilanteessa)
Kuinka tätä tietoa sitten voisi konkreettisesti lähteä käyttämään harjoittelun suunnittelussa?
Esimerkkejä harjoitteluun integroitavista psyykkisistä taidoista voivat olla mm. tietoinen läsnäolo, keskittyminen, vuorovaikutus, tavoitteenasettelu, mielikuvaharjoittelu, vireystilansäätely ja stressinhallinta (esim. Lintunen ym., 2012).
Toteuta
Kun harjoitussuunnitelma on tehty, on tietenkin toteutuksen aika. Kuten aina suunnitelmien kanssa, muutoksia voi tulla ja se ei ole katastrofi. On kuitenkin hyvä pyrkiä pitämään suunnitellusta kiinni ja muokkaamaan sitä tarpeen tullen pitäen mielessä päätavoitteet. Yksi tärkeimmistä asioista psyykkisten taitojen harjoittelussa on niiden systemaattinen mukaan ottaminen: Harjoitus tekee mestarin! Jo se, että harjoituksissa puhutaan aktiivisesti psyykkisistä taidoista, esim. keskittymisestä tai stressinsiedosta, on hyvä askel eteenpäin.
Konkreettisesti psyykkisiä taitoja voi lisätä yksinkertaisesti esim. alku- ja loppulämmittelyihin. Lihasten aktivoinnin ja liikkuvuusliikkeiden lisäksi alkulämmittelyssä voi olla osana mielen aktivointi esimerkiksi mielikuvaharjoittelun tai reaktiivisen keskittymisharjoituksen muodossa. Loppulämmittelyssä taas lihashuollon lomaan voi lisätä aktiivisen rentoutuksen tai yksinkertaisen hengitysharjoituksen. Lisäämällä harjoitteluun painetilanteita kuten kilpailuita tai kilpailutilannesimulaatioita, pystytään helposti harjoittelemaan esim. stressinhallintaa. Tällaisen harjoituksen jälkeen voi urheilijoiden kanssa keskustella siitä, miltä harjoitus tuntui ja käyttivätkö he jotakin tekniikkaa stressin hallitsemiseksi. Voidaan myös käydä läpi esim. nopea hengitysharjoitus, jota voi käyttää stressaavissa tilanteissa tulevaisuudessa.
Jotta psyykkisten taitojen harjoittelusta tulee osa harjoitusrutiinia, on tärkeää, että valmentajan suhtautuminen asiaan on kannustava ja erilaisia taitoja ja niiden harjoittelua otetaan puheeksi sekä myös yhdessä harjoitellaan säännöllisesti. On myös hyvin lajikohtaista minkälaisia taitoja ja miten niitä harjoitteluun integroidaan. Esimerkiksi yksilölajeissa saatetaan käyttää enemmän aikaa yksilöiden kanssa keskusteluun ja psyykkiseen harjoitteluun, kun taas joukkuelajeissa taitojen harjoittelua saatetaan integroida enemmän lajiharjoittelun sisältöön. Merkittävää on kuitenkin huomioida se, että psyykkisten taitojen tulisi olla yhtä lailla osa urheilijan kokonaisvaltaista kehitystä kuin vaikka fyysisten- ja lajitaitojenkin.
Arvioi
Läpi urheilukauden on hyvä arvioida millä tasolla urheilijat, ja valmentajat itse, menevät psyykkisten taitojen kehityksen kanssa ja mitkä ovat kriittisimpiä kehityskohteita. Kuten muidenkin taitojen ja ominaisuuksien kanssa, psyykkisten taitojen kehitystä olisi hyvä mitata jollain tasolla. Kauden aluksi voi urheilijalta esimerkiksi kysyä kuinka itsevarma hän on suoriutumisensa kanssa eri osa-alueilla, kuinka hyvin hän kykenee keskittymään erilaisissa tilanteissa tai kuinka hyvin hän onnistuu palautumaan mahdollisten pettymystenkin jälkeen asteikolla yhdestä viiteen. Kun urheilijalta kysyy samat kysymykset kauden jälkeen, ja mahdollisesti kauden aikana, voidaan psyykkisten taitojen kehittymisestä ja niiden harjoittelun onnistumisesta tehdä joitakin päätelmiä. Psyykkisten taitojen arviointi eroaa monen muun taidon ja ominaisuuden arvioinnista siinä, että se on hyvinkin subjektiivista ja siksi urheilijan omilla kokemuksilla onkin suuri merkitys taitojen arvioinnissa. Totta kai kauden aikainen suoriutuminen saattaa kertoa jotakin myös urheilijan psyykkisistä taidoista, mutta paras tiedonlähde on kuitenkin urheilija itse.
Esimerkkicase: Jääkiekkojoukkueen psyykkisen harjoittelun jaksotus
Alla esimerkki, kuinka esim. jääkiekkojoukkueen psyykkistä harjoittelua voisi jaksottaa (perustuen Blumstein & Orbach, 2020; kirjoittajan oma näkemys).
Peruskuntokausi (kesäharjoittelu):
- Pelaajien henkilökohtainen tavoitteenasetanta (sisältää myös psyykkisen taidon oppimisen tavoitteen)
- Keskittyminen: ennen yhteisten harjoitusten alkua muistutetaan keskittymisen taidosta ja tehdään siihen liittyvä harjoitus
- Stressinhallinta/palautuminen: muistutetaan fyysisen palautumisen lisäksi psyykkisestä palautumisesta kovalla harjoituskaudella ja voidaan tehdä esim. yksinkertaisia rentoutusharjoituksia joidenkin yhteisten harjoitusten jälkeen
- Vuorovaikutus: joukkueen sisäisen vuorovaikutusilmapiirin kehittäminen
Kilpailuun valmistava kausi (pre-season/harjoituspelikausi):
- Joukkueen tavoitteenasetanta: Asetetaan joukkueen yhteiset tavoitteet kaudelle
- Keskittyminen: Siirretään keskittymisen taitoa jääharjoitustilanteisiin ja harjoituspeleihin paineen alle (arvioidaan ja kehitetään strategioita keskittymisen kehittämiseksi)
- Stressinhallinta: paineensieto ja vireystilan säätely harjoituksissa ja harjoitusotteluissa
- Vuorovaikutus: vuorovaikutus paineen alla ja ottelutilanteissa
Kilpailukausi:
- Tavoitteenasetanta: seurataan välitavoitteiden toteutumista, annetaan palautetta niiden mukaan
- Keskittyminen: otteluun valmistavien rutiinien luominen ja toteuttaminen (esim. mielikuvaharjoittelu, henkilökohtaisten rutiinien luominen)
- Stressinhallinta: mahdollisten pettymysten sietäminen ja niistä ylipääseminen, painetilanteiden ja jännityksen kanssa suoriutuminen (esim. minäpuhe, hengitysharjoitukset)
Ylimenokausi:
- Tavoitteenasetanta: tavoitteiden toteutumisen arviointi ja käsittely
- Stressinhallinta: psyykkisen palautumisen korostaminen esim. tietoinen läsnäolo ja rentoutuminen
Lopuksi
Valmentaja, ota siis psyykkisten taitojen harjoittelu pikkuhiljaa mukaan harjoitusarkeen. Psyykkiset taidot ovat yhtä lailla osa urheilijan osaamispankkia kuin muutkin taidot, ja ne olisi hyvä täten yhdistää mukaan harjoittelukokonaisuuteen. Suorituskyvyn kehittämisen lisäksi ne tukevat urheilijan terveyttä ja hyvinvointia. Kun suunnittelet kauden harjoitusrytmiä, sisällytä psyykkisten taitojen harjoittelun tavoitteet sekä toteutus mukaan suunnitelmaan. Käytä konkreettisesti arjessa pieniä ja yksinkertaisia keinoja, esim. hengitysharjoitukset, rentoutumisharjoitukset, tavoitteenasetanta, ja keskittymisharjoitukset. Tärkeintä on ottaa psyykkisten taitojen harjoittelu puheeksi ja asennoitua niiden harjoitteluun innokkaasti ja kannustavasti!
Esimerkiksi Mieli ry on luonut Nuori mieli urheilussa -kokonaisuuden, joka sisältää loistavia materiaaleja sekä esimerkiksi kuukausisuunnitelma mielen hyvinvoinnin ulottuvuuksien sisällyttämiseen nuorten urheilijoiden harjoittelussa.
Nuori mieli urheilussa: mieli.fi/nuorimieliurheilussa
Kirjoittaja: Anna Kilponen YtM, LitM opiskelija (urheilupsykologia)
Lähteitä/lukemista:
Boris Blumenstein & Iris Orbach (2020) Periodization of psychological preparation within the training process, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 18:1, 13-23, DOI: 10.1080/1612197X.2018.1478872
Lintunen, T., Rovio, E., Haarala, S., Orava, M., Westerlund, E., & Ruiz, M. (2012). Urheilupsykologia, liikuntapsykologia ja valmennuspsykologia. Teoksessa Matikka, L. & Roos-Salmi, M. (toim.), Liikuntatieteellinen seura. Urheilupsykologian perusteet (s. 30-39). Liikuntatieteellinen Seura Ry.
Matikka, L. & Roos-Salmi, M. (toim.), Liikuntatieteellinen seura (2012). Urheilupsykologian perusteet. Liikuntatieteellinen Seura ry.
Mieli Ry. Nuori mieli urheilussa: Mielen hyvinvointitaidot urheiluvalmennuksessa. mieli.fi/nuorimieliurheilussa