Voimme varmasti kaikki olla yhtä mieltä siitä, että motivaatio on yksi urheilussa menestymisen kulmakivistä. Jos motivaation kanssa on ongelmia, ottaa niin urheilijan kehitys kuin hyvinvointikin osumaa. Mutta mitä se ”moti” sitten oikein on? Motivaatio voitaisiin määritellä psyykkiseksi ilmiöksi, joka saa ihmisen toimimaan. Kirjallisuutta aiheesta löytyy moneen lähtöön, mutta tässä blogitekstissä keskityn yhteen suosituista motivaatioteorioista: itsemääräämisteoriaan (eng. self-determination theory, esim. Deci & Ryan, 2017).
Itsemääräämisteorian keskiössä ovat ihmisen kolme psykologista perustarvetta: autonomian, kyvykkyyden ja yhteenkuuluvuuden tunteet. Autonomia viittaa ihmisen tarpeeseen kyetä vaikuttamaan itseensä liittyviin päätöksiin sekä toimintaan. Kyvykkyys taas viittaa ihmisen tarpeeseen saada onnistumisen kokemuksia hänelle tärkeissä tehtävissä ja toiminnoissa. Yhteenkuuluvuuden tarpeella viitataan ihmisen perusluontoiseen tarpeeseen kuulua joukkoon, viihtyä ja tulla arvostetuksi omana itsenään.
Deci ja Ryan ovat kehittäneet itsemääräämisteoriaa pitkäjänteisesti vuosien ajan ja perustarpeiden lisäksi keskiöön on noussut ajatus motivaation määrän sijaan sen laadusta. Motivaation laatu voidaan Decin ja Rayanin mukaan ajatella kulkevan itsemäärämisen tai omaehtoisuuden jatkumolla. Jatkumon vasemmassa päässä on laadultaan kaikkein heikoin motivaatio eli ”ei motivaatiota”, kun taas oikeassa päässä on laadultaan kaikkein vahvin motivaation ”sisäinen motivaatio”, jolloin itsemääräämisen kokemus on kaikkein vahvimmillaan ja toimintaa tehdään sen nautinnollisuuden ja kiinnostavuuden vuoksi. Itsemääräämisen taso kasvaa siis jatkumolla oikealle liikuttaessa.
Ääripäiden väliin mahtuu ulkoiseksi motivaatioksi luokitellut neljä eri tasoa:
- Ulkoinen säätely = toimintaa ohjaa palkkio tai rangaistus
- Sisäistynyt ulkoinen säätely = toimintaa ohjaa syyllisyyden tai häpeän välttely, tai sosiaalisen hyväksynnän saaminen
- Samaistunut säätely = toimintaa ohjaa sen tärkeys ja arvomaailmaan sopiminen
- Integroitunut säätely = toiminta on yksilön tavoitteiden ja identiteetin mukaista
Ulkoisen motivaation tasot voidaan vielä jakaa kontrolloituun motivaatioon, joka sisältää ”ulkoisen säätelyn” ja ”sisäistyneen ulkoisen säätelyn” sekä autonomiseen motivaatioon, joka sisältää ”samaistuneen säätelyn” ja ”integroituneen säätelyn”, sekö tietenkin sisäisen motivaation.
Kuten huomata saattaa, motivaatio ei ole mustavalkoinen ja suoraviivainen määre, vaan erittäin kompleksi ja monitasoinen psykologinen ilmiö. Alla oleva kuva 1 tiivistää ajatuksen itsemääräämisen jatkumosta motivaation laadun perustana.
Urheilijana omaa motivaatiota pohtiessaan onkin hyvä tiedostaa, mistä motivaatio kumpuaa ja mikä kaikki siihen voi vaikuttaa. Motivaation laadulla voi olla useita vaikutuksia niin urheilussa kehittymiseen ja suoriutumiseen kuin urheilijan omaan hyvinvointiinkin. Mitä autonomisempaa motivaatio on, sitä todennäköisempää on kehittyminen, laadukas suoriutuminen ja hyvinvoiva urheilija. Ei kuitenkaan kannata heittää kirvestä kaivoon, vaikka huomaisikin motivaationsa olevan kontrolloitua. On normaalia, että motivaatio liikehtii jatkumolla eikä pysy stabiilisti paikallaan!
Mitä tehdä, jos ”ei oo motii”?
Urheilija itse voi työstää motivaationsa kulmakiviä pohtimalla omia arvojaan ja tavoitteitaan, niin urheilussa kuin sen ulkopuolellakin. Kun arvot ja tavoitteet ovat selkeästi tiedossa, on helpompi myös toimia niiden mukaisesti autonomisen motivaation alaisuudessa.
Motivaatiota etsittäessä on hyvä pohtia autonomian lisäksi myös kyvykkyyden tunteen kokemusta. Saatko urheilusta onnistumisia ja huomaatko ne? Jos et, niin otapa harjoitusrutiineihisi positiivisuuspäiväkirjan täyttö: jokaisen harjoituksen ja kilpailun jälkeen kirjoita ylös kolme onnistumista. Näin voit motivoida itseäsi kasvattamalla kyvykkyyden tunteesi kokemuksia!
Motivaatio ja sen ylläpito ei suinkaan ole vain urheilijan omalla vastuulla, eikä hän aina edes voi itse vaikuttaa täysin oman motivaationsa lähteisiin, määrään ja laatuun. Kuten aiemmin jo todettiin, motivaatio on moniuloitteinen psykologinen ilmiö, johon vaikuttaa useat seikat ympärillämme. Yhtenä vaikuttavista seikoista ovat toimintaympäristössämme olevat ihmiset. Urheilussa yksi merkittävistä ihmisistä on valmentaja. Valmentajan vastuu urheilijoiden motivaation vaalimisessa on huomattava, sillä hän on usein henkilö, jolta urheilijat kaipaavat sosiaalista hyväksyntää ja arvostusta. Valmentaja voikin tukea urheilijan motivaatiota kasvattamalla yhteenkuuluvuuden tunnetta rakentamalla arvostavan ja kunnioittavan suhteen. Lisäksi valmentajalla on suuri rooli urheilijan kyvykkyyden tunteen tukemisessa. Huomioimalla urheilijan onnistumiset ja antamalla niistä positiivista palautetta voi valmentaja osaltaan tukea laadukkaan motivaation ylläpitämistä. Laadukkaan motivaation kannalta tärkeää on myös urheilijan autonomian tukeminen mm. yksilöllisten tavoitteiden sekä sopivissa määrin valinnanvapauden tarjoamisen kautta. Valinnanvapauden tarjoamista voi kokeilla esim. jääkiekon tekniikkaharjoituksissa – urheilija saa päättää harjoitteleeko hän laukomista, syöttämistä vai teränkäyttöä – tai alkulämmittelyssä – urheilija saa päättää vaihtoehtoisista lämmittelyliikkeistä itselleen mieluisimmat.
Valmentajan lisäksi toimintaympäristön motivaatioilmapiiri vaikuttaa yksittäisten urheilijoiden motivaatioon. Motivaatioilmapiiriksi voidaan kutsua toimintaympäristön psykososiaalista ilmapiiriä, joka urheilussa muotoutuu vahvasti valmentajan, mutta myös urheilijoiden toimintatapojen mukaan. Voimaannuttava (eng. empowering), itseluottamusta vahvistava ja innostava, ilmapiiri tukee urheilijoiden kehitystä ja hyvinvointia tarjoamalla heille vaikutusmahdollisuuksia, pätevyyden ja merkityksellisyyden kokemuksia, sekä painottamalla urheilijan omaa kehitystä ja oppimista. Esimerkiksi heikon kilpailusuorituksen jälkeen voimaannuttavaa ilmapiiriä tukeva valmentaja keskustelee urheilijan kanssa suorituksen onnistumisista sekä kehityksen kohteista ja ottaa urheilijan oman mielipiteen keskustelussa huomioon. Motivaatiota heikentävä ja kontrolloiva (eng. disempowering) ilmapiiri taas heikentää urheilijan hyvinvointia ja pitkäjänteistä kehittymistä sekä suoriutumista minimoimalla vaikutusmahdollisuudet sekä korostamalla voittamista ja ulkoista vertailua. Motivaatiota heikentävää ja kontrolloivaa ilmapiiriä tukeva valmentaja keskittyy heikon suorituksen jälkeen vain epäonnistumisiin ja urheilijan vertailuun muihin urheilijoihin nähden eikä kuuntele urheilijan omia näkemyksiä ja tuntemuksia tilanteesta.
Urheilijan motivaation työstäminen tiivistetysti
Urheilija:
- Miksi urheilen? Mitä arvostan urheilussa?
- Mitkä ovat tavoitteeni lähitulevaisuudessa? Entäpä pidemmällä aikavälillä?
- Missä asioissa onnistuin viimeisimmän kilpailutilanteen aikana?
Valmentaja:
- Miksi valmennan?
- Tarjoanko urheilijalle valinnanvapauksia harjoitus- ja kilpailuarjessa?
- Huomioinko urheilijan onnistumisia?
- Kannustanko urheilijaa yksilölliseen kehittymiseen ja oppimiseen?
- Olenko luotettava ja turvallinen henkilö urheilijan arjessa?
Blogin kirjoittajana Anna Kilponen YtM, LitM opiskelija (urheilupsykologia)
Sport Momentumilla käynnistyy 1.10.2025 valmentajille suunnattu Psyykkisen valmennuksen vuosisparri, jossa yhdistyvät oman osaamisen kehittäminen ja syventäminen, reflektointi sekä vertaistuki. Vuosisparrissa pääset osaksi valmentajayhteisöä, jossa saat sparrausta sekä vertaistuellisesti että asiantuntijoilta. Lue lisää vuosisparrista täältä!
Lähteet/Lukemista
Arajärvi, P., & Thesleff, P. (2020). Suorituskyvyn psykologia: Tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville (1. painos.). VK-Kustannus Oy.
Birr, C., Hernandez-Mendo, A., Monteiro, D., & Rosado, A. (2023-02-01). Empowering and Disempowering Motivational Coaching Climate: A Scoping Review. Sustainability, 15(3), 2820. https://doi.org/10.3390/su15032820
Kilponen, A., Puolamäki, M., Palsola, M., Renko, E., & Hankonen, N. (2023). Motivoiva vuorovaikutustyyli: Vaikuttavan liikunnan edistämisen kulmakivi. LIITO (3).
Määttä, S., Palmu, I., Hankonen, N., Huhtiniemi, M., Lehtivuori, A., Martela, F., . . . Sciences, F. o. S. a. H. (2023). Itsemääräämisteoria ymmärrettäväksi: Pääteesit, suomennokset ja väärinkäsitysten oikaisua. Suomen psykologinen seura.
Ruiz, M. C., Appleton, P. R., Duda, J. L., Bortoli, L., & Robazza, C. (2021). Social Environmental Antecedents of Athletes’ Emotions. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(9), Article 9. https://doi.org/10.3390/ijerph18094997
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. The Guilford Press.