Lasten ja nuorten voimaharjoittelu
Lasten ja nuorten voimaharjoittelu herättää usein paljon kysymyksiä ja välillä huoltakin. Suurimpana huolenaiheena on mm. pelko loukkaantumisesta tai harjoittelun haitallisuudesta kasvulle. Paljastuksena tähän väliin sanottakoon, että molemmat näistä peloista ovat turhia. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu ei ole haitallista lapselle tai nuorelle vaan jopa pienentää loukkaantumisriskiä ja edesauttaa luiden ja rakenteiden vahvistumista.
Voimaharjoittelu ei siis ole vaarallista lapselle tai nuorelle, mutta miksi sitä sitten pitäisi tehdä? Voimantuottoa vaaditaan niin kävelyssä kuin maastavedossakin, minkä lisäksi voima toimii ikään kuin perustana kaikille fyysisille ominaisuuksille. Voimaharjoittelun merkitys tunnistetaankin jo hyvin aikuisiän urheilussa, mutta nuoruudessa ja lapsuudessa voimaharjoittelu jää usein lajiharjoittelun jalkoihin. Voimaharjoittelulla on kuitenkin mahdollisuus saada aikaan nuoruudessa aivan samoja hyötyjä kuin aikuisuudessakin, minkä lisäksi se tukee lajia kuin lajia. Voimaharjoittelun tekeminen lapsuudessa ja nuoruudessa olisikin tärkeää myös siksi, että tällöin luodaan pohjaa myöhemmälle harjoittelulle.
Voimaharjoittelusta saatavat hyödyt:
Miten voimaharjoittelua tulisi sitten lapsilla ja nuorilla toteuttaa? Lasten ja nuorten liikkumissuosituksissa suositellaan kaikille 7-17 -vuotiaille monipuolista ja rasittavaa liikuntaa vähintään 60 minuuttia päivässä. Tämän lisäksi tulisi lihaksia ja luustoa kehittävää liikuntaa tehdä kolme kertaa viikossa. Jo kerran viikossa tehtävällä voimaharjoittelulla on kuitenkin todettu saavan aikaan kehitystä niin lapsilla kuin nuorilla. Voimankasvun on kuitenkin todettu ennen murrosikää tulevan lähinnä hermostollisten muutosten eikä hypertrofisten muutosten kautta. Tämä johtuu mm. alhaisemmista testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuuksista.
Toisinaan yksi syy sille, miksi voimaharjoittelua ei tehdä onkin pelko hidastumisesta hitaan maksimivoimaharjoittelun tai harjoittelun myötä seuraavan (lihas)massan kasvun myötä. Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun on kuitenkin todettu kehittävän nopeutta ja räjähtävyyttä paremmin kuin yksin nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelun. Tämän lisäksi murrosiässä nuoren onkin tarkoitus kasvaa ja saada lisää lihasta. Tämän pelkääminen on siis aiheetonta.
Mutta millaista sitten on kehittävä harjoittelu? Kehittävässä voimaharjoittelussa on tärkeää:
- Spesifisyys – se kehittyy mitä harjoittaa
- Progressiivisuus – kehittyminen vaatii kuorman (volyymi/intensiteetti) kasvua. Jos hyppii aina kynnyksen yli ei ikinä tule juoksemaan esteitä
- Kuormittavuus – jos harjoittelu ei haasta, se ei myöskään kehitä
- Vaihtelevuus – ärsykkeen vaihtelu tärkeää kehittymisen jatkumiselle
- Yksilöllisyys – vasteet ovat yksilöllisiä ja se mikä toimii toisella ei välttämättä toimi toisella. Nuorelle tärkeää huomioida yksilöllisyys, sillä biologisen kehityksen vuoksi voidaan vaatia harjoittelulta hyvin erilaisia asioita
- Ravitsemus – riittävä energiansaanti kaiken a ja o
- Palautuminen ja lepo – kehitys tapahtuu levossa. Nuoren unentarve kasvaa murrosiän myötä minkä lisäksi biologinen kello/fysiologinen vuorokausirytmi viivästyy, minkä huomioiminen harjoittelussa voi joskus olla tarpeen.
Usein suurin kysymys lasten ja nuorten voimaharjoittelussa on se, milloin harjoittelun voi aloittaa. Vastaus on milloin vain! Voimaharjoittelulle ei ole olemassa alaikärajaa ja jo 6-vuotias voi alkaa harjoittelemaan tekniikkaa. Tärkeintä on oikeaoppinen progressio eli eteneminen tekniikasta kohti suurempia kuormia. Toisin kuin usein ajatellaan, ei vapailla painoilla tehtävän harjoittelun aloittamista tarvitse edeltää vuosien laiteharjoittelu. Vapailla painoilla tehtävä harjoittelu kuormittaa koko kehoa ja parantaa kehonhallintaa minkä lisäksi on myös usein hauskempaa kuin laitteissa istuskelu. Kyykkytankoa ei siis tarvitse pelätä, kunhan tekniikka on ensin hiottu kuntoon.
Voimaharjoittelua toteuttaessa on hyvä huomioida lapsen tai nuoren biologinen ikä ja sen mahdolliset vaikutukset harjoitteluun. Esimerkiksi nuoren harjoittelussa on tärkeää myös muistaa, että kasvun myötä tekniikka voi ottaa takapakkia. Kasvupyrähdys voi välillä saada aikaan kömpelyyttä sekä taidon ylläpito- ja oppimisvaikeuksia, minkä vuoksi tekniikan tarkempi seuranta voi tulla tarpeeseen. Tämän lisäksi lisääntyneeseen energian- ja unentarpeeseen olisi tärkeää vastata. Mutta jälleen, mitään estettä tai syytä pelätä voimaharjoittelua ei ole.
Tiivistettynä:
Lasten ja nuorten voimaharjoittelu on turvallista mutta myös tärkeää niin fyysisen suorituskyvyn kehittymisen kuin terveydenkin kannalta. Lisää lasten ja nuorten voimaharjoittelusta, sekä kuinka harjoittelua tulisi toteuttaa kerromme pian lanseerattavassa Lasten ja nuorten voimaharjoittelu: miksi, milloin ja miten -koulutuksessa. Koulutuksessa perehdymme syvemmin aiheeseen sekä käymme läpi myös käytännön esimerkkejä ja harjoitusohjelman suunnittelua.
Kirjoittaja: Ella Häkkinen, LitM (liikuntabiologia – valmennus- ja testausoppi), Sport Momentumin fysiikkavalmennustiimin jäsen.
Lähdeluettelo:
- Behringer, M., Gruetzner, S., McCourt, M. & Mester, J. 2014. Effects of weight-bearing activities on bonemineral content and density in children and adolescents: a meta-analysis. J Bone Miner Res 29 (2), 467-478.
- Blimkie, C. J. (1992). Resistance training during pre-and early puberty: efficacy, trainability, mechanisms, and persistence. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 17(4), 264-279.
- Chaabene, H., Lesinski, M., Behm, D. G., & Granacher, U. (2020). Performance-and health-related benefits of youth resistance training. Sports Orthopaedics and Traumatology, 36(3), 231-240.
- Chelly, M. S., Fathloun, M., Cherif, N., Amar, M. B., Tabka, Z., & Van Praagh, E. (2009). Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2241-2249.
- Dos Santos Duarte Junior, M. A., López-Gil, J. F., Caporal, G. C., & Mello, J. B. (2022). Benefits, risks and possibilities of strength training in school Physical Education: a brief review. Sport Sciences for Health, 1-10.
- Faigenbaum, A. D. (2000). Strength training for children and adolescents. Clinics in sports medicine, 19(4), 593-619.
- Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. (2012). Resistance training to improve power and sports performance in adolescent athletes: A systematic review and meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 15(6), 532-540.
- Keiner, M., Sander, A., Wirth, K., Caruso, O., Immesberger, P., & Zawieja, M. (2013). Strength performance in youth: trainability of adolescents and children in the back and front squats. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(2), 357-362.
- Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 50(13), 781-795.
- Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … & Myer, G. D. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British journal of sports medicine, 48(7), 498-505.
- McQuilliam, S. J., Clark, D. R., Erskine, R. M., & Brownlee, T. E. (2020). Free-weight resistance training in youth athletes: a narrative review. Sports Medicine, 50(9), 1567-1580.
- Mero, A., Nummela, A., Kalaja, S., & Häkkinen, K. (2016). Huippu-urheiluvalmennus–Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. Lahti: VK-Kustannus Oy.
- Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., Nummela, A., & Rusko, H. 1999. Explosivestrength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of applied physiology, 86(5), 1527-1533.
- Rytkönen, T. (2018). Voimaharjoittelun käsikirja. Fitra Oy.